E’ un miele energizzante immunostimolante prodotto naturale adatto a tutti: bambini, adulti, atleti/sportivi e anziani.  Questo miele è ottenuto mescolando miele, polline, propoli e pappa reale. Ottimo ricostituente ed energizzante naturale.

Cosa Contiene

Pappa Reale: pappa reale, esercita una benefica azione sulla crescita, sulla pelle (lo rende più morbida ed elastica), contro la forfora e la perdita dei capelli, sull’ulcera duodenale, sull’appetito (soprattutto i bambini e i convalescenti), sul diabete (calo del tasso zuccherino nel sangue fino al 33% registrato tre ore dopo la somministrazione della pappa reale). Effettua buona azione sul neuro-psichismo, sulla anemia e specialmente sull’anemia senile, sull’astenia, sul colesterolo e in taluni soggetti determina un aumento delle capacità genetiche.

Propoli: la propoli è una sostanza resinosa che le api raccolgono dalle gemme e delle cortecce di alcune piante come pioppi, betulle, pini, abeti, ippocastani, salici, querce ed olmi. L’ingestione di propoli è pertanto benefica in caso di: Mal di gola, malattie da raffreddamento (influenza, raffreddore e sindromi parainfluenzali) ed altre affezioni dell’apparato respiratorio (faringiti, tracheiti e tonsilliti).

Affezioni del cavo orale (afte recidivanti, gengiviti, mal di denti, infiammazioni della lingua e del palato).

Infezioni virali da herpes simplex.

Fragilità capillare.

Digestione difficile.

Polline: I polline è una polvere fine e appiccicosa che costituisce la materia fecondante dei fiori. Per questo motivo si tratta di un elemento caratteristico, una sorta di impronta genetica differente per ciascun tipo di fiore. Ogni singola granulo di polline racchiude tutti gli elementi necessari alla vita: proteine, vitamine, amminoacidi, grassi, carboidrati, enzimi, sali minerali ed ormoni, presenti in proporzioni diverse in base al fiore dal quale originano. Dal momento che le api, durane la loro normale attività bottinatrice, raccolgono polline da una grande varietà di fiori, non è possibile conoscere a priori l’esatta composizione chimica; i dati riportati in questo articolo sono pertanto indicativi.

Proprio in virtù della sua completezza nutrizionale, il polline d’api è utilizzato come integrator nutrizionale.

Autore: Miele D’autore

sito: www.mielelotecacoccinella.org

Gli allenamenti di calcio sono stati sospesi per la situazione che conosciamo tutti! Tutti gli atleti sono a casa per le restrizioni imposte dal governo. Scopriamo l’allenamento alternativa  “Io mi alleno a casa” articolo che illustra numerosi esercizi da eseguire “At Home”. L’articolo di oggi, ci fa ricordare quanto sia importante (per questo momento particolare) alimentarci bene,per fortificare il nostro scudo immunitario. 

La prima cosa da fare ad aprile è rafforzare il sistema immunitario anche attraverso l’alimentazione quotidiana, per difendere l’organismo da virus e batteri. Per farlo è importante adottare una dieta equilibrata, ricca di antiossidanti e di altri elementi protettivi delle cellule immunitarie, adatti per favorirne la proliferazione e per potenziarne le funzioni.

Proprio per questo, i nostri esperti hanno preparato un dossier utile per conoscere i cibi che non devono mancare dalle nostre tavole ai fi ni della prevenzione: dalla frutta e dalle verdure fresche, ricche di vitamina C e di clorofilla, ai tre menu salva salute che insegnano a usare questi ingredienti nel modo più efficace.
Ma non ci si deve proteggere solo dai virus: anche colesterolo e trigliceridi possono mettere a rischio la salute in quanto, se elevati, nel tempo aumentano il rischio cardiocircolatorio e in alcuni soggetti possono causare ictus e infarto.

Difenditi dai virus coi cibi che attivano le cellule immunitarie Rafforziamo l’organismo con una dieta equilibrata ricca delle sostanze che stimolano e potenziano il sistema immunitario
Buona lettura a tutti!

Ecco le sostanze più indicate per le tue vie respiratorie

Clorofilla e vitamina C migliorano l’ossigenazione dell’organismo e fortificano lo scudo immunitario. Scopri come farne scorta con gli alimenti di stagione

La clorofilla e la vitamina C sono gli elementi che non possono mancare dalla dieta di aprile. Impariamo a conoscerle meglio. La clorofilla è un elemento fondamentale per la vita delle piante, in quanto consente di trasformare l’energia del sole in energia per il vegetale. Essa dona il vivace colore verde a foglie e germogli e, una volta assunta attraverso le verdure e gli ortaggi, svolge nell’organismo umano una profonda azione rigenerante delle cellule. Affine all’emoglobina (la proteina del sangue che consente il trasporto dell’ossigeno), migliora l’ossigenazione del sangue, rinvigorendo l’organismo. Proprio per questo la clorofilla sostiene e rafforza il sistema immunitario, rendendolo più effi cace nel combattere le aggressioni di virus e batteri, soprattutto alle vie respiratorie. Assunta regolarmente attraverso la dieta e, quando necessario, anche come integratore, la clorofilla aiuta a prevenire infl- uenza, bronchiti, raffreddore e mal di gola, oltre a favorire una più rapida ripresa nel caso ci si fosse già ammalati.

Dove si trova

In questa stagione alcuni vegetali sono particolarmente ricchi di clorofilla. Li si riconosce subito per il bel colore verde brillante. Tra questi si consigliano la barba di frate (o agretti), i piselli (baccelli compresi), le fave, il prezzemolo, la menta,  l’ortica, gli spinacini, la rucola, il lattughino, il songino e tutte le insalate e le erbe aromatiche fresche a foglia verde. Va detto che per usufruire delle proprietà di questo elemento, è importante non distruggerlo durante la cottura. Se decidi per esempio di lessare agretti, spinaci o altre verdure a foglia verde, il consiglio è di versarli in acqua bollente già salata. In questo modo il colore resta brillante e la clorofilla non si disperde nell’acqua. Se le cucini in padella, toglile dal fuoco non appena vedi che il colore diventa brillante. Se le aggiungi, invece, a un risotto, mettile solo negli ultimi minuti di cottura. Le fave e i piselli possono essere mangiati anche crudi o dopo breve cottura, per esempio frullati con caprino e prezzemolo e usati per condire riso, pasta oppure couscous.

MENTA E ORTICA, AMICHE DELLA SALUTE

Queste due erbe, abbinate in un piatto o in una tisana, sono particolarmente indicate per stimolare le difese dell’organismo. Ciò è possibile grazie alla loro azione depurativa, necessaria per eliminare l’eccesso di scorie e tossine accumulate nel corpo, che favorisce “l’invasione” di virus e batteri. Per esempio, possono essere aggiunte al brodo vegetale per un risotto (in questo modo la clorofilla si disperde nel liquido che viene poi assorbito dal riso).

I baccelli dei piselli sono ricchi di virtù. Usali così!

I baccelli di questi legumi sono la parte più ricca di clorofilla. Per utilizzarli in cucina, assicurati che siano freschissimi, in quanto non si conservano a lungo. Il loro sapore è tendente al dolce, come quello dei semi che contengono, ma risultano più fibrosi. Si possono usare per risotti, vellutate e sformati, o passati in pastella e fritti (solo occasionalmente). Ottimi anche lessati in acqua leggermente salata, poi spezzettati e conditi con olio extravergine d’oliva e limone.

Aumenta l’efficacia della clorofilla con la vitamina C

Gli alimenti che per eccellenza vengono consigliati per sostenere la risposta immunitaria sono gli agrumi, i frutti di bosco e i kiwi. Questo perché sono ricchi di vitamina C e di altri antiossidanti, componenti fondamentali per la salute delle nostre difese. La vitamina C, infatti, ha numerose funzioni benefiche per il sistema immunitario: fa aumentare e mantiene sani i linfociti T, gli elementi in grado di uccidere i microrganismi che causano malattia; inibisce l’enzima neuraminidasi che alcuni batteri e virus patogeni utilizzano per evitare di rimanere intrappolati nel muco, una delle difese naturali dell’organismo; fa aumentare la produzione di anticorpi; contrasta l’eccesso di radicali liberi che indebolisce lo scudo immunitario. Ecco perché è bene cominciare ad assumere questa sostanza fin dalla colazione e anche agli spuntini, alternando pompelmi, fragole, mirtilli o lamponi e kiwi.

Insieme al frutto prescelto, è opportuno bere anche del tè verde, che contiene epigallocatechina gallato, una componente polifenolica antiossidante anch’essa in grado di favorire l’azione del sistema immunitario. Secondo i ricercatori della Harvard University, è utile anche il tè nero: bevendone 5 tazze al giorno il sistema immunitario aumenterà la sua efficacia grazie alla teanina, aminoacido noto fino a oggi solo per le sue proprietà toniconervine. Oltre al tè, è bene accompagnare la frutta fresca anche con qualche frutto o seme oleoso, per esempio 3 noci, 5 mandorle o un cucchiaio di pistacchi senza sale, tutti ricchi di vitamina E, un elemento con ottime proprietà antiossidanti capace di ridurre la sensibilità ai malesseri stagionali e alle infezioni alle vie respiratorie.

Fonte: Curarsi mangiando

Il necessario recupero del calciatore dopo un allenamento intenso, allenamento e alimentazione del giocatore di calcio, performance sportiva, fase di recupero dello sportivo, over training.

L’obiettivo di ogni atleta professionista o amatoriale è quello di migliorare continuamente la propria performance sportiva. È importante infatti che alimentazione e sport siano ben equilibrati per far fronte all’elevato fabbisogno energetico di cui l’organismo necessita durante e dopo l’attività.

Un errore che molti commettono è non dare la giusta importanza alla fase di recupero dopo un allenamento intenso o una gara. Il recupero deve essere una parte integrante del programma in quanto è il momento in cui si manifestano realmente gli adattamenti necessari a raggiungere uno step superiore al proprio livello di preparazione.

Uno scarso recupero porta ad una ridotta capacità di allenarsi e ad uno accumulo eccessivo di stress che, allenamento dopo allenamento, porta in casi estremi all’overtraining (sovrallenamento). Per sovrallenamento si intende una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si manifesta quando il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni e può accusare una perdita di forza e benessere.

Dal punto di vista nutrizionale il recupero comprende un insieme complesso di fattori che includono:

• Rifornimento del glicogeno muscolare;
• Recupero dei liquidi e dei sali minerali persi;
• Ricostruzione delle fibre muscolari e di altre componenti cellulari che prendono parte al processo di adattamento e riparazione dei tessuti.

I prodotti consigliati per l’alimentazione durante lo sport

In commercio esistono integratori studiati appositamente per gli sportivi che, oltre ad avere l’esatto rapporto tra i vari nutrienti, ci permettono di ovviare sia al problema tecnico di preparazione e di assunzione di un pasto in tempi brevi sia a quello dei tempi digestivi, in quanto composti da nutrienti a rapido assorbimento che ci consentono di sfruttare al meglio la finestra anabolica.

Tra questi troviamo dei prodotti “jolly” chiamati recovery drink. Preparati per lo più in polvere formulati appositamente per il recupero composti dalle giuste proporzioni tra:

• Sali minerali;
• Carboidrati ad alto indice glicemico per la sintesi del glicogeno;
• Aminoacidi ramificati (BcAA) e glutammina per la ricostruzione muscolare e per un’azione disintossicante,
• Vitamine, in grado di potenziare il tutto e per un’azione antiossidante.

Per integrazioni più personalizzate in base al tipo di sport praticato, all’intensità e agli obiettivi prefissati dobbiamo invece ricorrere a singoli prodotti da utilizzare in associazione per ricoprire tutte le necessità dell’organismo dopo l’attività fisica. Tra questi troviamo sport drink cioè prodotti in polvere composti da elettroliti e carboidrati. Permettono la preparazione di soluzioni isotoniche utili sia durante che dopo l’attività per la reidratazione e per il ripristino del glicogeno muscolare. Farmacie Ravenna vi propone i seguenti prodotti:

Logus Pharma Nekedep Plus 20 bustine integratore

Integratore alimentare  a base di aminoacidi, guaranà, vitamina C, zinco e selenio.

Farmagroup Androvir Ton 40 compresse

Tonico adaptogeno, cioè una sostanza naturale in grado di aumentare le resistenze aspecifiche dell’organismo, contro lo stress psico-fisico. Può essere utile per migliorare la “performance sessuale” in tutti quei soggetti in cui la riduzione dell’appetito sessuale non è legato a cause organiche, ma a particolari periodi di stress

Bruno Farmaceutici Citropiperazina 20 bustine

Integratore alimentare a base di potassio citrato, potassio bicarbonato, vitamina B2, vitamina B6, vitamina C e BioPerine. Con edulcorante. Utile per favorire il ripristino ed il mantenimento dell’equilibrio acido-base e metabolico a livello sistemico ed urinario, in presenza di eccessi di acido urico a livello plasmatico e urinario e/o calcolosi uratica.

Solgar Amino BCAA Plus integratore di aminoacidi 50 capsule

Integratore di aminoacidi ramificati , particolarmente indicato per gli sportivi, perchè aumenta la capacità di recupero dopo l’allenamento e riduce il senso di stanchezza.

Enervit Gymline Muscle Hydro BCAA mela e pera integratore di aminoacidi

Integratore alimentare di aminoacidi, vitamine, minerali ed estratto di Rhodiola Rosea al gusto di Mela e Pera

Solgar Amino Glutammina 500 50 capsule integratore per la memoria

Integratore a base di L-Glutammina, utile per la memoria e le funzioni cerebrali.

Named Aminonam Sport Polvere 30 buste integratore di aminoacidi

Integratore di aminoacidi e vitamine del gruppo B, ideale per gli sportivi sottoposti ad intensa attività fisica

Named Energybar Banana barretta 35 gr

Barretta energetica con riso soffiato e vera frutta, a base di carboidrati, con riso soffiato, miele e purea di frutta. Ideale come spuntino energetico pre- e during workout, a basso contenuto di grassi, fornisce 30 g di carboidrati a barretta.

Alimentazione e sport: resintesi del glicogeno muscolare

Il glicogeno è un polimero del glucosio ed è il carburante principale dei nostri muscoli soprattutto durante esercizi di media ed alta intensità dove la fonte energetica principale sono gli zuccheri. In base all’intensità dell’allenamento nelle ore successive devono essere reintegrati dai 7 ai 12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.

Il ripristino dei liquidi persi nello sport attraverso l’alimentazione

La quantità di acqua presente nell’organismo umano varia in base all’età e si passa dal 75% nel neonato al 55% nell’anziano. Inoltre, il corpo umano contiene dal 4% al 5% di elettroliti e sostanze minerali che in un soggetto che pratica sport svolgono un ruolo importante :

• Nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio);
• Nel funzionamento del sistema nervoso.

In condizioni ambientali difficili, come spesso accade ad esempio nel ciclismo, il reintegro può essere impossibile durante l’attività e si deve procedere in tempi rapidi al termine della stessa assumendo circa 500ml di liquidi ogni mezzo chilo di peso perso.

Alimentazione e sport: catabolismo e costruzione muscolare

Esercizi prolungati e ad alta intensità causano danni alle fibre muscolari, ovvero si innesca il fenomeno del catabolismo. Durante la fase del post esercizio questo si attenua grazie alla liberazione dell’ormone della crescita (Gh) lasciando spazio alla fase di anabolismo muscolare che dura fino alle 48h dopo il termine dell’attività.

Si è visto che il consumo subito dopo il termine dell’allenamento di 15-25 grammi di proteine di alta qualità, a rapido assorbimento, povere di grassi associate a carboidrati aiuta a massimizzare la fase anabolica e a migliorare il recupero.

Dal punto di vista pratico, tranne in caso di atleti professionisti, il consumo di un pasto completo dopo circa 1 ora dall’attività costituito da:

• Carboidrati ad alto indice glicemico (pane, pasta, riso);
• Associati ad alimenti proteici (carne bianca, albumi);
• Accompagnati da una giusta dose di liquidi e sali minerali (succo di arancia, centrifugati di frutta)

potrebbe essere sufficiente a coprire le necessità del nostro organismo.

L’importanza dei BCAA, proteine e glutammina nell’alimentazione degli sportivi

Gli aminoacidi ramificati o BcAA (leucina, isoleucina, valina) sono aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal nostro organismo e che una volta assorbiti velocemente dal nostro intestino vengono metabolizzati direttamente dai muscoli. Il rapporto più usato tra questi aminoacidi è 2:1:1 dove la leucina è in proporzione il doppio degli altri due.

Vi sono in commercio inoltre altre formulazioni con rapporti un po’ diversi, come il 4:1:1 o 8:1:1, in quanto si è visto che la leucina in presenza di fonti proteiche può fungere da “scintilla” per la sintesi di massa muscolare. Ultimamente il mercato degli integratori si sta spostando più verso formulazioni contenenti tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in quanto più complete rispetto i soli BcAA.

Ancora più complete rispetto ai singoli aminoacidi sono le proteine. Non sono ovviamente tutte uguali in quanto diversificano per alcuni aspetti, uno su tutte la lunghezza delle catene proteiche che influiscono ovviamente sui tempi di digestione. Le migliori nella fase post allenamento sono le idrolizzate in quanto a più rapido assorbimento. Assunte dopo l’allenamento, assieme ad una giusta dose di carboidrati e di liquidi, favoriscono inoltre il picco insulinico ed aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare.

Per ultima, ma non meno importante, troviamo la glutammina, un aminoacido non essenziale con molteplici proprietà biologiche:

• Detossificante;
• Antiossidante;
• Anticatabolica (atta a contrastare la degenerazione muscolare);
• Ergogenica (in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche).

Dal punto di vista del recupero è in grado di favorire l’ingresso di acqua, aminoacidi ed altre sostanze all’interno delle cellule muscolari, stimolando la sintesi proteica ed il ripristino del glicogeno. La glutammina, assieme alle vitamine C, B6, B12 e allo zinco, ha inoltre un ruolo importante nella salvaguardia del sistema immunitario indebolito dall’esercizio fisico intenso.

Che cosa è la fase anabolica?

Con questo termine si intende quel breve periodo successivo ad un allenamento intenso in cui il nostro muscolo scheletrico è massivamente predisposto ad incorporare ed utilizzare nutrienti per la sintesi di tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. In genere si considera dai 20 minuti dal termine dell’allenamento che va via via scemando fino ai 120 minuti dopo.

Fonte: www.farmacieravenna.com

Link: www.farmaciaravenna.com

Credit immagine: www.dreamstime.com

LA DIETA EQUILIBRATA PER UN GIOVANE CALCIATORE

Alimentazione per il sabato o giorno pre-gara, alimentazione per il giorno di gara al mattino, alimentazione giorno di gara pomeridiana, alimentazione giorno di partita serale, alimentazione giorno di allenamento solo pomeridiano, alimentazione giorno di allenamento mattino e pomeriggio, alimentazione giorno di scuola con allenamento.

Un E-book  gratis da scaricare 

Gli autori, il Prof. M. Cipolla e il Dr. E. Giani  forniscono in questo book un aiuto fattivo sopratutto a quegli atleti, allenatori, istruttori, che militano in squadre minori e dilettantistiche, che spesso non hanno la comodità di avere a disposizione un medico dello sport con competenze specifiche nel campo dell’educazione alimentare.

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Fonte. www.topallenatori.it 

]]> https://topallenatori.com/alimentazione-e-nutrizione-del-giovane-calciatore/feed/ 0 https://topallenatori.com/gli-alimenti-da-consumare-prima-di-andare-a-dormire/ https://topallenatori.com/gli-alimenti-da-consumare-prima-di-andare-a-dormire/#comments Sun, 08 Jul 2018 16:40:49 +0000 http://www.topallenatori.it/?p=3223 Gli alimenti da consumare prima di andare a dormire

Il metabolismo è più lento mentre dormiamo, quindi dobbiamo consumare alimenti con poche calorie e di facile digestione.

Inoltre, consumare alimenti che contribuiscono alla qualità del sonno, è essenziale per il nostro corpo, per poter ricaricare l’energia in modo efficiente.

Cibi da consumare la sera:

• miele
• noci
• lattuga
• latte
• yogurt
• Avena

Oltre a questi alimenti, alcuni frutti possono favorire la qualità del sonno, contribuendo a mantenere la sensazione di sazietà:

Uva

Ha uno degli ormoni del sonno, la melatonina. Inoltre, è ricca di antiossidanti e sostanze nutritive.

Banana

Il magnesio presente nella banana, aiuta nel rilassamento muscolare, favorendo il sonno.

I cibi migliori dopo l’allenamento

Gli alimenti più adatti dopo aver praticato sport e che aiutano a rigenerare l’energia e promuovono la salute muscolare, sono:

• pane integrale
• riso integrale
• latte
• uova
• yogurt
• grani interi
• frutta
• semi di zucca
• verdure

Consumare uova durante la cena 

Molte persone hanno paura di mangiare le uova la sera, perché pensano che ingrassino. Le uova invece, contengono grassi buoni che aiutano nel processo di dimagrimento, promuovendo la sensazione di sazietà.

Ma attenzione, devono essere cotte e senza grassi, in modo che i benefici siano sfruttati senza danneggiare l’organismo. Si consigliano quindi, omelette, uova bollite e uova strapazzate.

Quanto tempo prima di andare a letto dovremmo cenare?

Si dovrebbe cenare almeno 2 ore prima di andare a letto, con un pasto leggero, in modo che il processo di digestione si completi in modo efficace e non interferisca con la qualità del sonno.

Alcune quantità di alimenti consigliati: 

• latte con miele: 1 tazza
• yogurt scremato con avena: 1 tazza
• banana : 1 unità
• frutta a guscio: 30 grammi

Cibi da evitare prima del sonno

Ci sono invece alcuni alimenti che influenzano negativamente la qualità del sonno se consumati prima di andare a letto:

• caffè
• cioccolato
• cibi grassi
• cibi precotti
• carne rossa
• cibi con alto indice glicemico

Fonte: benessere.piccolestorie.net

With this prospect is exposed in its generality the proper nutrition to be taken in order to avoid the performance degradation when dealing matches or training sessions. All this taking into due consideration both the needs linked to the particular developmental period, both the needs of the school order. The daily calorie needs, which varies according to the size, it is average in a 16-17 age boy of about 2400-2800 kcal distributed as follows.

FRUIT VEGETABLES  & VITAMINS + MINERALS

BUTTER, FATS MEAT, TOMATOES, MILK

(ANIMAL FATS)

OLIVE OIL AND SEED, ALMONDS, WALNUTS

(VEGETABLE FATS)

RICE, BREAD, PASTA, POTATOES

(SUGAR COMPOUNDS)

HONEY, FRUIT, MILK

(SIMPLE SUGARS)

MEAT, FISH, MILK, CHEESE

(PROTEIN, ANIMALS)

DRIED VEGETABLES

(VEGETABLE PROTEIN)

Normally training takes place in the afternoon hours range from 15.30 to 18.00 with a three times weekly frequency. Therefore, the time that you have available between the end of school and the training taking into account the return home is reduced to little more than an hour; It is practically impossible that it could take a full meal and balanced, taking into account that this should be consumed at least 3 hours before training.

NUTRITION PROPOSALS

3 hours available before the game at 3 pm

LUNCH

First course: Pasta with tomato sauce or rice seasoned with olive oil

Main course: raw ham as parmesan or lean meat

Side dishes: grilled vegetables

Dessert: Tart with jam

Game or Training after school

 breakfast: tea – juice, toast with honey or jam.

Mid-morning: snack during the school period: sandwich, fruit.

Dinner: Integration at will.

Saturday or Sunday MORNING GAME

A good supplementary dinner the previous night to consume at about 19.00

Breakfast at 07.00am

Tea – juice, toast with honey or jam

  Font: www.topallenatori.it

]]> https://topallenatori.com/nutrition-tips-for-young-football-players/feed/ 0 https://topallenatori.com/lenergetica-nel-calcio/ https://topallenatori.com/lenergetica-nel-calcio/#respond Sun, 05 Jun 2016 21:12:04 +0000 http://www.topallenatori.it/?p=283

Un caro saluto ai miei amici del sito. Oggi tratteremo uno degli argomenti senza dubbio di maggior interesse per gli sportivi in genere e per i calciatori in particolar modo.

Sappiamo ormai bene, visto che ci sono già numerosi articoli in proposito, che non bisogna scendere in campo con lo stomaco pieno. Durante la digestione un notevole quantitativo di sangue affluisce nello stomaco e nell’intestino per favorire la digestione e il successivo assorbimento dei nutrienti. In questa situazione i muscoli non possono certo avere tutto il sangue di cui necessiterebbero per portare avanti gli sforzi fisici di una partita di calcio. Di conseguenza è inevitabile una sensazione di affaticamento, stanchezza, pienezza, malessere, non certo ottimali ai nostri scopi.

La famosa regola in questo caso è quella di mangiare tre ore prima della competizione stessa. E’ un po’ come la raccomandazione che ci faceva la nostra mamma prima di poter fare il bagno. E in entrambi i casi cè del vero e del falso. Il tempo necessario al nostro apparato digerente per digerire un pasto è, infatti, proporzionale al pasto stesso. Se facciamo un piccolo spuntino tre ore prima dell’allenamento/partita non solo non avremo lo stomaco pieno ma ci sentiremo addirittura senza energie e affamati. Se è vero, quindi, che non dobbiamo giocare a calcio con lo stomaco pieno non dobbiamo neanche farlo con lo stomaco completamente vuoto. Dipende tutto dall’orario in cui dobbiamo giocare.

Facciamo degli esempi chiari e semplici:

Partita/allenamento di mattina – Consumare la colazione un ora e mezza/due prima della partita assumendo una tazza di latte parzialmente scremato con zucchero e caffè + 4-5 fette biscottate con marmellata o in alternativa 50 g di cereali da prima colazione. Chi fosse intollerante al lattosio può provare con il latte delattosato o con uno yogurt magro alla frutta.

Partita/allenamento delle 15 – questo è uno dei momenti più difficili poiché il giovane calciatore torna da scuola e non mangia solitamente prima delle 13 e 30.

Secondo la regola delle famose tre ore dovrebbe ritrovarsi a mangiare alle 12 a scuola, cosa praticamente impossibile. Nessun problema basta ridurre un po’ le quantità rispetto al solito pranzo costituito dal primo e secondo piatto. In questo caso l’ideale sarebbe consumare 80 g di pasta o riso con pomodoro, olio extra vergine d’oliva e parmigiano grattugiato e per concludere un frutto o una spremuta. Un pranzo così impostato è, infatti, leggero e allo tempo stesso ricco di zuccheri che ci garantiranno energie durante la partita. Nel giro di un ora e mezza lascerà lo stomaco e non sentiremo ne pesantezza ma neanche la temuta fame durante la partita.

Partita/allenamento delle 17 – In questo caso il pranzo può essere tranquillamente più abbondante avendo tre ore, questa volta sì, a disposizione per digerirlo. Quindi va benissimo un primo anche di 120 g di pasta al pomodoro, sempre con condimento leggero di olio extravergine d’oliva e un po’ di parmigiano grattugiato. A seguire un secondo proteico a base di carne bianca, o affettati leggeri quali la bresaola o la fesa di tacchino, accompagnati da verdure miste e un frutto. Questo pasto completo ma allo stesso tempo povero di grassi ci garantirà energie per le 17 e non ci darà pesantezza di stomaco ne tantomeno cali di prestazione.

Partita/allenamento delle ore 19/20: In questo caso vale lo stesso discorso della colazione mattutina, ovvero si deve assumere una merenda prevalentemente glucidica 1,5/2 ore prima della partita stessa. La merenda dovrà essere costituita da un bel panino con la marmellata e uno yogurt magro alla frutta (sempre se non ci da gonfiore). Anche in questo caso uno spuntino prevalentemente a base di carboidrati.

Spero di essere stato chiaro. La regola delle tre ore vale quando si assume un pasto completo costituito dal primo e secondo piatto, si può ridurre invece a 1,5 – 2 ore semplicemente riducendo il pasto stesso e privilegiando i carboidrati a discapito dei grassi e delle proteine che rallentano la digestione.

Seguendo questi semplici consigli potrete esser certi di aver dato al vostro organismo la giusta quantità di carburante per affrontare la partita. Il nostro organismo durante una partita di calcio può essere paragonato ad una macchina di formula uno, se mettiamo troppo carburante andremo lenti ma se ne mettiamo poco ci fermeremo prima del traguardo.

Buon calcio a tutti.

Dott. D. Percossi

Fonte:  www.topallenatori.it

Il fabbisogno giornaliero di acqua del calciatore –  l’importanza del rifornimento durante la gara –  il buon rendimento del calciatore

Per comprendere l’importanza dell’acqua per l’organismo, basta considerare che essa entra a far parte del corpo umano stesso per il 60%! Contenuta nei muscoli in misura del 73% circa, del 10% nella cute, del 7% nelle ossa e del 10% nel tessuto adiposo, essa rappresenta il substrato per la maggior parte delle reazioni chimiche organiche, e la base dove restano diluiti o sospesi i principali componenti dell’organismo.

Il fabbisogno giornaliero è calcolato (per persone normali a media attività lavorativa) circa due litri e mezzo, e questa quantità deve compensare la perdita giornaliera ( 1,5 litri con le urine, 0,2 litri con le feci, 0,5 con la respirazione, 0,3 litri con la sudorazione). Un litro circa di acqua viene introdotto con gli alimenti (ricordiamo che molti alimenti che noi consideriamo solidi contengono persino il 90% di acqua, come la frutta e le verdure fresche). L’altro litro e mezzo, deve essere introdotto con le bevande.

Il ricambio idrico deve essere molto sorvegliato nell’atleta, perché, con il sudore, a causa dell’impegno faticoso, possono venire eliminate quantità notevoli di acqua, e con essa molti Sali disciolti. Sudare, del resto è indispensabile. Grazie al sudore viene dissipato nell’aria il calore sviluppato dal corpo nel produrre l’energia. Senza il fenomeno “Sudore”, l’organismo di un atleta subirebbe un aumento di temperatura di circa 1° C ogni 5 minuti: dopo 20 minuti si verificherebbe il famoso “ colpo di calore”, con possibili conseguenze mortali. Un litro di sudore equivale a 600 calorie!

È quindi un grave errore lasciar mancare l’acqua: meglio ancora, acqua con disciolte piccole quantità di Sali, come sodio, potassio, magnesio (esistono preparati speciali in commercio) e di zuccheri, che senza ritardare il passaggio dell’acqua dallo stomaco nell’intestino, qui ne favoriscono l’assorbimento.

Spesso è utile far precedere l’allenamento o gara ( 30/45 minuti prima), da una introduzione di acqua nella misura variabile da un quarto a mezzo litro. Un rifornimento di acqua è raccomandabile anche durante la gara, perché spesso la disidratazione che si verifica nel corso della gara stessa, pregiudica il buon rendimento dell’atleta.

Per approfondire sulla tematica in questione appena letto, il nostro collaboratore S. Mandara esperto di Alimentazione sportivo e Cuoco di professione, vi illumina con il suo nuovo E-book  “Alimentazione Sportiva”, fornendovi aspetti teorico e pratici sull’alimentazione, dando importanti notizie del fabbisogno di acqua –  come calcolare la perdita di liquidi dopo le gare / allenamenti.

Fonte: www.topallenatori.it

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Cosa dovrebbe mangiare uno sportivo per ottenere delle prestazioni elevate rimanendo in salute? I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale, in particolar modo per quanto riguarda l’energia. Uno sportivo generalmente necessita dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno. Il numero e l’orario dei pasti è individuale e dipende dalle abitudini personali e dall’organizzazione degli allenamenti. Indicativamente si raccomandano tre pasti principali e due o tre spuntini al giorno.

Nello sport è importante un apporto energetico adeguato al fine di mantenere un buono stato di salute, per non perdere peso e, non dimentichiamolo, anche per ottimizzare gli effetti dell’allenamento. Per quanto riguarda il fabbisogno di nutrienti, ricordo che l’apporto di carboidrati deve essere adeguato a mantenere i livelli di glicemia durante l’esercizio e la quantità assunta dev’essere sufficiente a rimpiazzare le riserve di zuccheri nel muscolo.

Il primo obiettivo è dunque quello di aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta), cercando però di mantenere un’alimentazione varia, aumentando, senza esagerare, anche il consumo di alimenti proteici. Per quanto riguarda le proteine per l’appunto, diciamolo una volta per tutte: non è vero che più proteine uguale più muscoli! Se consumate in eccesso, queste vengono bruciate per produrre energia e non utilizzate esclusivamente per costruire nuovo tessuto muscolare. Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni, ma non solo, un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) è stato associato in più studi ad un rischio maggiore di malattie croniche. È importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.). Oltre a questi ultimi, é utile scegliere anche altri alimenti ad elevata densità nutrizionale come la frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi) e l’olio extravergine di oliva, che sono alimenti ricchi di grassi (in particolare quelli insaturi), utili nella prevenzione del rischio cardiovascolare.

La prestazione sportiva è ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio, per cui è fondamentale bere molto. In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione. Due o tre ore prima dell’attività sportiva è opportuno introdurre 4-600 ml di liquidi, al fine di ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l’escrezione di qualunque eccesso di fluidi prima dell’inizio dell’esercizio. Durante l’esercizio occorre bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione, ricordiamolo, compromette la prestazione). La raccomandazione è quella di introdurre 150-350 ml ogni 15-20 minuti durante l’esercizio.

Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore all’ora, può essere utile assumere bevande con il 4-8% di carboidrati, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine. L’integrazione con sodio non è necessaria per le attività di breve durata, ma piccole quantità (0.5-0.7 g/l, ossia 1,3- 1,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità e spingere i soggetti a bere di più. Le bevande assunte nel corso dell’attività sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cioè con una concentrazione di sali inferiore a quella del sangue. Al termine dell’attività sportiva gli atleti, che spesso non consumano adeguate quantità di liquidi durante l’esercizio, dovrebbero ingerire fino al 150% del peso perso durante l’attività sportiva, per far fronte alle perdite col sudore e con le urine. La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non dipende solo dall’intensità dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche.

Per quanto riguarda invece gli atleti dilettanti o chi fa attività fisica due o tre volte a settimana, il consiglio principale è quello di bere prima, durante e dopo l’esercizio, seguendo all’incirca le regole viste in precedenza. Le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti non agonisti non differiscono in maniera significativa da quelle valide per la popolazione generale.

L’alimentazione del giovane sportivo

L’attività fisica ha un ruolo rilevante nell’ottimizzare la crescita del bambino e lo sviluppo psicofisico e motorio. Durante tutto l’arco dell’età evolutiva, un’attività fisica regolare e variata, di intensità moderata, favorisce lo sviluppo armonico delle masse muscolari, previene e corregge le alterazioni dei muscoli e dello scheletro, determina l’acquisizione di destrezza e resistenza. Fino all’età di sei anni l’attività fisica dovrebbe essere quanto più possibile libera e ludica: il bambino deve poter praticare le attività motorie di base (correre, saltare e lanciare) per sviluppare armonicamente e globalmente il proprio fisico senza affinare un particolare gesto motorio. Dopo i sei anni il gioco può diventare più selettivo ed essere magari organizzato in un programma di allenamento. Dall’infanzia sino alla pubertà l’attività fisica dovrebbe essere tesa a migliorare in generale le qualità fisiche del soggetto e la resistenza organica piuttosto che a potenziare la forza muscolare, quindi nella scelta saranno da privilegiare gli sport di destrezza piuttosto che quelli di potenza.

Alcune considerazioni finali

Se da un lato una pratica sportiva estremamente scarsa è una delle cause di eccesso ponderale e di ridotta mineralizzazione ossea dall’altro un eccesso, specialmente nell’attività agonistica, può portare a situazioni patologiche quali magrezza, amenorrea, lesioni ossee, ritardo staturale e puberale. Inoltre, gli atleti che praticano sport che richiedono particolari limiti di peso (come la ginnastica), si sottopongono talvolta a sconsiderate pratiche alimentari per contenere o modificare il proprio peso, quali restrizioni caloriche notevoli, digiuni alternati, uso di lassativi o diuretici e perfino il vomito provocato. I danni che possono derivare da queste pratiche inconsulte, da vietare in modo assoluto nell’età dello sviluppo, riguardano sia le stesse prestazioni sportive sia l’organismo del soggetto con perdita della massa magra, disidratazione, tachicardia. Soprattutto nel caso degli atleti piú giovani, é fondamentale il ruolo del preparatore atletico, che deve fornire da un lato delle indicazioni coerenti con le linee guida per il mantenimento di un buono stato di salute, e dall’altro, vigilare che non si verifichino comportamenti che possano mettere a rischio la salute dell’atleta.

Breve biografia

Gianluca Tognon é laureato in scienze biologiche presso l’Università degli Studi di Pavia ed è specializzato in Scienza dell’Alimentazione. Attualmente svolge le sue attività di ricerca presso l’Università di Göteborg in Svezia, mentre in Italia è docente al Master di Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Pavia e svolge attività di consulenza in ambito nutrizionale.

È autore e coautore di diverse pubblicazioni nazionali e internazionali. Tra queste, il suo ultimo libro, pubblicato da Montecovello Editore: “Non è vero ma credici! Le bugie della corretta alimentazione”: http://www.montecovello.com/libro/sp/9380148277/non+e+vero+ma+credici

Autore

Di Gianluca Tognon

Biologo, Specialista in scienza dell’alimentazione

www.gianlucatognon.it